Jejum intermitente e hormônios: o que a ciência realmente diz?

O jejum intermitente tem ganhado cada vez mais popularidade como estratégia para perda de peso, controle da glicemia e melhoria da saúde metabólica. No entanto, muitas pessoas não sabem que essa prática também pode afetar profundamente os hormônios do corpo, influenciando desde a produção de insulina até a regulação do estresse e da saciedade.

Mas será que o jejum intermitente é benéfico para todos? Como ele afeta homens e mulheres de forma diferente? Neste artigo, vamos explorar o que a ciência diz sobre a relação entre o jejum intermitente e os hormônios, além de esclarecer mitos e oferecer recomendações para um jejum saudável e equilibrado.

1. Como o jejum intermitente funciona?

O jejum intermitente não é uma dieta, mas sim um padrão alimentar que alterna períodos de alimentação com períodos de jejum. Existem diferentes protocolos, sendo os mais comuns:

• 16/8: jejum de 16 horas e janela de alimentação de 8 horas (exemplo: comer das 12h às 20h).
• 5:2: alimentação normal por 5 dias e restrição calórica severa em 2 dias da semana.
• OMAD (One Meal a Day): jejum de 23 horas e uma refeição ao dia.

Durante o jejum, ocorrem mudanças metabólicas e hormonais que afetam a forma como o corpo usa energia e regula funções vitais. Vamos entender os principais impactos hormonais.

2. O impacto do jejum intermitente nos hormônios

1. Insulina: melhora da sensibilidade e redução do risco de diabetes

A insulina é o hormônio responsável por transportar a glicose para dentro das células. O jejum intermitente reduz os níveis de insulina, ajudando a melhorar a sensibilidade das células a esse hormônio. Isso significa que o corpo passa a utilizar a glicose de forma mais eficiente, reduzindo o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2.

Estudos mostram que o jejum pode reduzir os níveis de insulina em até 30% a 50%, facilitando a queima de gordura e o controle glicêmico.

2. Cortisol: o hormônio do estresse pode aumentar

O jejum intermitente pode elevar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Isso ocorre porque o corpo entende o jejum como um leve estado de “alerta”, liberando mais cortisol para manter a energia disponível.

• Para algumas pessoas, isso pode ser benéfico, ajudando na queima de gordura.
• Para outras, especialmente aquelas com altos níveis de estresse ou problemas de ansiedade, o jejum pode piorar sintomas como irritabilidade, fadiga e insônia.

3. GH (hormônio do crescimento): aumento da queima de gordura e preservação muscular

O jejum intermitente estimula a produção do hormônio do crescimento (GH), essencial para a reparação muscular, a queima de gordura e o rejuvenescimento celular.

Estudos indicam que o GH pode aumentar até 5 vezes durante o jejum, promovendo benefícios metabólicos e ajudando na composição corporal.

4. Grelina e leptina: regulação da fome e saciedade

A grelina é conhecida como o hormônio da fome, enquanto a leptina é o hormônio da saciedade.

• No início do jejum, a grelina aumenta, o que pode gerar fome. No entanto, o corpo se adapta e, com o tempo, os níveis de grelina diminuem, facilitando a adesão ao jejum.
• A leptina pode se tornar mais eficiente com o jejum, ajudando na sensação de saciedade após as refeições.

5. Testosterona: pode aumentar ou diminuir, dependendo da pessoa

A testosterona é essencial para a manutenção da massa muscular e da libido. O jejum intermitente pode aumentar a produção desse hormônio, especialmente em homens com sobrepeso.

No entanto, jejuns prolongados ou muito frequentes podem ter o efeito contrário, reduzindo a testosterona e impactando negativamente a performance física e a energia.

3. Diferenças entre homens e mulheres no jejum intermitente

Os hormônios femininos são mais sensíveis ao jejum do que os masculinos. O ciclo menstrual, a ovulação e a produção de hormônios reprodutivos podem ser afetados por restrições calóricas intensas ou períodos de jejum muito longos.

Mulheres podem sofrer com:

Alterações no ciclo menstrual

Maior sensibilidade ao estresse e ansiedade devido ao aumento do cortisol

Redução da leptina, dificultando a regulação da fome e do peso

Queda na produção de estrogênio, afetando a fertilidade e o humor

Para mulheres que desejam adotar o jejum intermitente, recomenda-se:

– Protocolos mais leves, como 12/12 ou 14/10, em vez de 16/8 ou OMAD.
– Evitar jejuns prolongados em fases do ciclo menstrual em que há maior necessidade energética.
– Focar em uma alimentação nutritiva durante a janela alimentar para evitar deficiências hormonais.

4. Quem deve evitar o jejum intermitente?

Embora o jejum intermitente traga benefícios para muitas pessoas, ele pode ser prejudicial para alguns grupos:

Pessoas com histórico de transtornos alimentares (o jejum pode desencadear compulsão ou obsessão por comida).
Mulheres com problemas hormonais severos (amenorreia, SOP, infertilidade sem causa aparente).
Pessoas com hipotireoidismo descompensado (pode piorar a produção de hormônios tireoidianos).
Atletas de alta performance (o jejum pode impactar a recuperação muscular e a energia).
Quem tem altos níveis de estresse crônico (o aumento do cortisol pode ser prejudicial).

5. Como adotar o jejum intermitente de forma segura?

Se você deseja experimentar o jejum intermitente sem prejudicar seus hormônios, siga estas recomendações:

Comece com protocolos leves (12/12 ou 14/10) antes de tentar jejuns mais longos.
Evite pular o café da manhã se perceber fadiga ou queda na energia.
Inclua proteínas e gorduras boas na primeira refeição após o jejum para evitar picos de fome.
Hidrate-se bem durante o jejum, pois a desidratação pode aumentar o cortisol.
Acompanhe seus sinais corporais: se notar queda de energia, irritabilidade extrema ou mudanças no ciclo menstrual, ajuste o protocolo.
Busque orientação médica antes de adotar jejuns prolongados, especialmente se houver condições de saúde preexistentes.

O jejum intermitente tem um impacto significativo nos hormônios do corpo, trazendo benefícios como maior sensibilidade à insulina, redução da inflamação e estímulo do hormônio do crescimento. No entanto, ele também pode aumentar o cortisol e afetar a regulação da fome, especialmente em mulheres.

Para garantir que o jejum seja um aliado e não um inimigo da sua saúde hormonal, é fundamental personalizar a abordagem, respeitar os sinais do corpo e buscar um equilíbrio entre restrição e nutrição.