Como o ciclo menstrual influencia o metabolismo e o ganho de peso?

O ciclo menstrual é um fenômeno biológico complexo que impacta diversos aspectos da saúde feminina, incluindo o metabolismo, o apetite e a forma como o corpo armazena energia. Muitas mulheres percebem mudanças no peso, no nível de energia e até na forma do corpo ao longo do mês, sem entender exatamente o porquê.

Neste artigo, vamos explorar como as variações hormonais ao longo do ciclo menstrual afetam o metabolismo e o ganho de peso, além de oferecer estratégias para lidar com essas mudanças de maneira saudável e equilibrada.

Entendendo o ciclo menstrual e seus hormônios

O ciclo menstrual dura, em média, 28 dias, podendo variar entre 21 e 35 dias. Ele é dividido em quatro fases principais, e cada uma delas envolve alterações hormonais que influenciam diretamente o funcionamento do metabolismo:

1. Fase menstrual (dias 1 a 5)

• Ocorre a descamação do endométrio (menstruação).
• Os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos.
• Algumas mulheres sentem fadiga, cólicas e menor disposição para exercícios.
• O metabolismo basal (quantidade de calorias que o corpo queima em repouso) pode estar um pouco reduzido.

2. Fase folicular (dias 6 a 14)

• O estrogênio começa a aumentar, preparando o organismo para a ovulação.
• Esse hormônio melhora a sensibilidade à insulina, facilitando o uso de carboidratos como fonte de energia.
• O metabolismo pode estar mais eficiente, com maior energia para atividades físicas.
• O apetite costuma ser mais controlado.

3. Fase ovulatória (dias 14 a 16)

• Há um pico de estrogênio e de LH (hormônio luteinizante), estimulando a liberação do óvulo.
• O metabolismo continua acelerado, favorecendo o desempenho físico.
• Algumas mulheres percebem aumento da libido e da disposição.
• O apetite ainda está equilibrado, mas pode começar a aumentar ligeiramente.

4. Fase lútea (dias 17 a 28)

• Após a ovulação, há um aumento da progesterona, hormônio que prepara o corpo para uma possível gravidez.
• O metabolismo pode aumentar em até 10%, elevando a queima calórica.
• Entretanto, há também um aumento na retenção de líquidos e maior propensão ao acúmulo de gordura.
• O apetite cresce, especialmente por doces e carboidratos refinados, devido à influência da progesterona e à possível queda de serotonina.

Agora que entendemos essas fases, vamos analisar como essas mudanças hormonais afetam o peso e o metabolismo.

Por que o peso oscila ao longo do ciclo menstrual?

1. Retenção de líquidos

Durante a fase lútea, o aumento da progesterona faz com que o corpo retenha mais líquidos, o que pode gerar inchaço e uma sensação de peso maior na balança. Essa retenção é temporária e tende a diminuir após a menstruação.

2. Aumento do apetite e desejo por doces

A queda dos níveis de estrogênio e o aumento da progesterona reduzem a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Isso faz com que o corpo “compense” buscando alimentos mais calóricos, ricos em açúcares e gorduras.

3. Metabolismo acelerado na fase lútea

O metabolismo basal aumenta na segunda metade do ciclo, o que significa que o corpo gasta mais energia em repouso. No entanto, se a ingestão calórica aumentar desproporcionalmente, esse efeito pode ser anulado, levando ao ganho de peso.

4. Alteração na sensibilidade à insulina

Na fase folicular, o corpo utiliza melhor os carboidratos como energia, enquanto na fase lútea a sensibilidade à insulina diminui. Isso significa que, se houver um consumo excessivo de carboidratos refinados, há maior chance de acúmulo de gordura.

Como equilibrar o metabolismo e evitar o ganho de peso durante o ciclo menstrual?

Se você percebe oscilações no peso ou no apetite ao longo do mês, algumas estratégias podem ajudar a equilibrar o metabolismo e minimizar impactos negativos.

1. Adapte sua alimentação às fases do ciclo

• Fase folicular e ovulatória: Priorize carboidratos complexos (batata-doce, arroz integral, quinoa) e proteínas magras, aproveitando a melhor sensibilidade à insulina.
• Fase lútea: Aumente o consumo de fibras e proteínas para ajudar a controlar o apetite e reduzir os picos de fome emocional. Alimentos ricos em magnésio, como espinafre e oleaginosas, ajudam a reduzir desejos por doces.
• Durante a menstruação: Inclua alimentos ricos em ferro (carnes vermelhas, leguminosas) para evitar fadiga e repor possíveis perdas de nutrientes.

2. Controle a ingestão de açúcar e ultraprocessados

Na fase lútea, a vontade de doces aumenta. Em vez de recorrer a chocolates industrializados, prefira opções como chocolate amargo (acima de 70% cacau), frutas secas ou iogurtes naturais adoçados com mel.

3. Mantenha uma rotina de exercícios

• Nos dias de maior energia (fase folicular e ovulatória), aproveite para realizar treinos de maior intensidade, como musculação e HIIT.
• Nos dias de baixa energia (menstruação e fase lútea), atividades mais leves, como caminhadas e ioga, ajudam a reduzir o estresse e o inchaço.

4. Durma bem

A qualidade do sono pode ser afetada pela variação hormonal, especialmente na fase lútea. Para evitar distúrbios do sono, tente manter um ambiente escuro, evitar cafeína à noite e adotar uma rotina relaxante antes de dormir.

5. Gerencie o estresse

O cortisol, hormônio do estresse, pode intensificar os efeitos da progesterona na fase lútea, aumentando a retenção de líquidos e o desejo por alimentos calóricos. Práticas como meditação, respiração profunda e momentos de lazer ajudam a equilibrar os hormônios e manter o metabolismo saudável.

O ciclo menstrual tem um impacto direto no metabolismo e no peso corporal, influenciado pelas oscilações de estrogênio e progesterona. Ao compreender essas mudanças e adotar estratégias adequadas de alimentação, atividade física e controle do estresse, é possível minimizar os efeitos negativos e aproveitar os momentos de maior disposição ao longo do mês.

Se você percebe grandes oscilações no peso, sintomas intensos de inchaço ou fome descontrolada, um endocrinologista pode ajudar a avaliar possíveis desequilíbrios hormonais e indicar estratégias personalizadas para manter seu metabolismo saudável.

E você, já percebeu como seu ciclo menstrual afeta seu corpo e sua energia? Compartilhe nos comentários sua experiência! 😊